Die Kraft der Gewohnheit
Wie kleine Rituale den Alltag positiv verändern können
FIT TEAM steht für hocheffektives Personal Training! Dabei haben viele vorwiegend das Thema Sport und Bewegung im Kopf. Das ist auch richtig, aber in unserem Netzwerk geht es um viel mehr. Heutzutage ist der Personal Trainer, vor allem auch Coach zur Alltags-Optimierung.
Menschen, die einen Personal Trainer buchen, tun dies meist aus der Motivation heraus, etwas zu verändern und dafür braucht es mehrere Stellschrauben als „nur“ das Training. Schließlich hat eine Woche 168 Stunden und wenn man mal von 2 Stunden Training pro Woche ausgeht, bleiben noch 166 Stunden, die ebenfalls Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. Natürlich muss man in dieser Zeit auch essen, schlafen, arbeiten und so viel mehr…, aber mit kleinen Ritualen, die meist nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, kann man auch über die eigentliche Trainingszeit hinaus, seinen Alltag positiv beeinflussen. Deshalb möchten wir in diesem Blogbeitrag einige Tipps geben, was man konkret tun kann und wie man es schafft, dies wirklich regelmäßig in den Alltag zu integrieren – denn erst in der Gewohnheit liegt ja bekanntlich die Kraft.
Was kann man konkret zur Alltags-Optimierung tun?
Anwendung der Dankbarkeitspraxis
Ein erster Tipp ist die Anwendung der sogenannten Dankbarkeitspraxis. Dies ist eine bewusste Übung, bei der man seine Aufmerksamkeit auf die positiven Aspekte des Lebens richtet und dafür aktiv Dankbarkeit empfindet. Ziel dieser Praxis ist es, die eigene Wahrnehmung zu schärfen und ein positives Mindset zu fördern. Die Übung kann man auf verschiedene Weise ausführen, zum Beispiel durch Meditation, Gespräche oder Notizen. Unser Personal Trainer Philipp hat positive Erfahrung damit gemacht, sich täglich morgens drei Dinge aufzuschreiben für die er dankbar ist und abends drei Dinge, die am Tag positiv waren. Außerdem sollte man täglich reflektieren, was man selbst besser machen möchte, was man für jemand anderen getan hat ohne eigenen Profit daraus zu schlagen und man sollte sich vornehmen, täglich etwas Gutes zu tun.
Box Breathing als Atemtechnik
Ein weiteres Ritual ist die Navy Atmung oder auch Box Breathing genannt. Dies ist eine einfache, aber effektive Atemtechnik, die oft zur Stressbewältigung, Entspannung und Fokussierung verwendet wird. Die Atemtechnik besteht aus folgenden vier Phasen (Boxen), die jeweils vier Sekunden lang sind:
1. Einatmen: Langsam durch die Nase einatmen und dabei bis 4 zählen.
2. Anhalten: Den Atem anhalten und dabei wieder bis 4 zählen.
3. Ausatmen: Langsam durch den Mund ausatmen und bis 4 zählen.
4. Atem halten: Nach dem Ausatmen den Atem erneut anhalten und bis 4 zählen.
Diese Schritte werden für einige Minuten wiederholt, bis ein Zustand der Ruhe und Gelassenheit erreicht wird. Box Breathing hilft, das Nervensystem zu beruhigen, den Herzschlag zu regulieren und die Konzentration zu verbessern. Es kann besonders nützlich in stressigen Situationen sein, um die Kontrolle über den eigenen Atem und damit über den eigenen mentalen Zustand zurückzugewinnen. Eine Verstärkung des Effektes kann eintreten, wenn man nach etwas Übung die Ausatemphase im Verhältnis zur Einatemphase zum Beispiel auf 6 Sekunden verlängert.
Digital agieren nicht reagieren
In unserem letzten Tipp empfehlen wir, sich von der digitalen Welt nicht stressen zu lassen: E-Mail hier, WhatsApp-Sprachnachricht da und zugleich die Push Meldungen aus Instagram und Facebook. Dauerhaft erhält man auf den digitalen Endgeräten irgendwelche Informationen. Die sind sicher meist wichtig oder interessant, aber man sollte eben selbst bestimmen, wann man sie liest. Um diesen dauerhaften Reizüberfluss zu vermeiden, empfehlen wir, in der digitalen Welt mehr zu agieren und nicht immer nur zu reagieren. Das heißt, sich gezielt Zeit nehmen, in der man all diese Nachrichten liest und beantwortet, aber dann auch bei anderen Aktivitäten bewusst das Handy bei Seite legen und eben nicht darauf reagieren.
Wie kann man solche Rituale nun langfristig in den Alltag integrieren?
Um diese Tipps nun in die Realität umzusetzen, empfehlen wir kleine Schritte, denn alles auf einmal verändern zu wollen, funktioniert bei den meisten sowieso nicht, zumindest nicht auf Dauer. Will man ein neues Ritual in seinen Alltag integrieren, empfiehlt es sich oft, dieses an bestehende Gewohnheiten zu knüpfen. So kann man zum Beispiel nach der alltäglichen Mittagspause noch ein paar Minuten für die Atemübungen investieren oder direkt nach dem Zähneputzen die Punkte der Dankbarkeitspraxis aufschreiben. Wichtig ist es, sich dabei auf eine Sache zu konzentrieren und eben eins nach dem anderen zu machen.
Als zusätzliche Motivation sollte man auch das persönliche, soziale Umfeld mit einbeziehen. Man kann ruhig den Menschen des Vertrauens erzählen, dass man dies und das vor hat. So wird man häufiger darauf angesprochen und kann Erfolge oder auch Misserfolge mit jemanden teilen. Dies kann zum Beispiel auch der Personal Trainer sein, der einen dann auch dazu motiviert wirklich dran zu bleiben. Denn bis aus der neuen Gewohnheit tatsächlich eine Routine wird, bedarf es ein wenig Disziplin und Konsequenz. Aber man sollte auch nicht zu streng mit sich sein. Kein Mensch ist perfekt und keine Routine funktioniert 52 Wochen im Jahr. Im sonst so stressigen Alltag der heutigen Zeit, sollte ein neues Ritual uns ja schließlich eher entspannen und nicht noch mehr stressen.
